Der Spargel ist da! Von April bis Juni ist er der Star auf unseren Tellern. Dieses Spargel-Zucchini-Gemüse mit Fischfilet ist nicht nur ein saisonales Highlight, sondern auch leicht, bekömmlich und gesund. Zu Recht, denn mit nur rund 20 Kilokalorien pro 100 Gramm, vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist der Spargel gut für Herz, Knochen und Kreislauf. Ein Grund mehr, das „Bitte berühren“-Rezept gleich nachzukochen.

Rezept-Details

  • Kategorie: saisonal, einfach, leichte Küche, Neurodermitis-freundlich
  • Kochzeit: ca. 20 min

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 400 g grüner Spargel
  • 1 große Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 (je ca. 125 g) Fischfilets (z.B. Wildlachs)
  • 100 g Crème fraiche (15 % Fett)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 TL Currypulver
  • 15 g Pinienkerne
  • 2 Zweige Rosmarin
Zutaten

Hinweis der „Bitte berühren“-Redaktion:

Einige Lebensmittel können Menschen mit Neurodermitis Probleme bereiten. Solltest du nicht wissen, ob du auf bestimmte Nahrungsmittel allergisch reagierst, lohnt sich das Gespräch mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt. Anhand von Tests können sie herausfinden, ob Unverträglichkeiten oder Allergien bestehen und ihr könnt gemeinsam entscheiden, ob du auf bestimmte Lebensmittel besser verzichten solltest.

Die Zubereitung: Step-by-Step zum fertigen Gericht

1. Zuerst den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen, den Spargel und die Zucchini waschen. Die Spargelenden abschneiden und die Zucchini quer halbieren und längs in etwa 5 cm lange Stifte schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln.

alles-geschnitten
Zwiebeln

Hinweis der „Bitte berühren“-Redaktion:

Wenn du während des Backens ab und zu den Backofen öffnest, kann die Feuchtigkeit entweichen. So wird dein Gemüse schön knusprig. Dies gilt nicht nur für Zucchini und Spargel, sondern für jedes Gemüse, dass du im Ofen röstest.

2. Im nächsten Schritt den Spargel und die Zucchini-Stifte auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln, kräftig salzen und pfeffern und für ca. 15 Minuten im Ofen rösten.
backblech

3. Den Fisch unter kaltem Wasser abwaschen und anschließend mit etwas Küchenpapier trocken tupfen. Währenddessen das Rapsöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Fischfilets darin für ca. 3 Minuten auf jeder Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und anschließend aus der Pfanne nehmen.

Fisch roh
Fisch gebraten
4. Die gewürfelten Zwiebeln in die Pfanne geben und im Bratensatz glasig andünsten. Sollten die Zwiebeln am Pfannenboden anbacken, kannst du noch einen Schuss Öl in die Pfanne geben. Dann die Crème fraiche hinzufügen und kurz aufkochen lassen.
Sosse
5. Die Hitze reduzieren, sodass die Soße nur noch leicht köchelt, sie sollte nicht mehr „blubbern“. Dann die Soße nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und etwas Currypulver abschmecken. Anschließend die Rosmarinzweige hineinlegen, damit sie ihr Aroma entfalten können. Alles gut umrühren und im Anschluss daran die Fischfilets in die Pfanne mit der Sauce geben.
Fisch in Sosse
6. Im letzten Schritt eine kleine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, die Pinienkerne hinzugeben und anrösten. Du solltest die Pinienkerne nicht allein lassen und die Pfanne regelmäßig schwenken, da die Kerne schnell anbrennen können. Sie sind fertig, wenn sie außen braun sind und es in deiner Küche lecker nussig riecht. Nimm die Pinienkerne dann direkt aus der Pfanne, damit sie nicht zu dunkel werden.
pinienkerne
7. Spargel und Zucchini aus dem Ofen nehmen. Das Gemüse und den Fisch auf einem flachen Teller servieren und die Soße darüber geben. Anschließend die gerösteten Pinienkerne für den gewissen Crunch auf das Gericht streuen und alles genießen.
fertiges-gericht

Hinweis der „Bitte berühren“-Redaktion:

Dir fehlt die Sättigungsbeilage? (Vollkorn-)Reis passt perfekt als Beilage zu diesem Spargelrezept. Wer es klassischer mag, kann auch Kartoffeln dazu servieren.

Deine Kreativität ist gefragt!

Beim Kochen sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt: Ersetze oder verzichte auf Zutaten, die du nicht magst oder verträgst, oder gib weitere hinzu, die dir schmecken und dich glücklich machen. Du kennst dich und deine Haut am besten und weißt, was gut für sie ist. Viel Spaß beim Nachkochen!

Außerdem findest du auf der „Bitte berühren“-Website kreative Ideen und Anregungen rund um das Thema Kochen – von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel. Lass dich inspirieren!

„Bitte berühren“ wünscht guten Appetit!